Οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος, αλλά αυτό είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις!
Ενώ κοιμόμαστε, το σώμα και το μυαλό μας επαναφορτίζονται και ανανεώνονται. Αλλά εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από στέρηση ύπνου κάθε χρόνο και το πρόβλημα επιδεινώνεται.
Διάφοροι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν κακή ποιότητα ύπνου, όπως άγχος, άγχος, κατάθλιψη, πόνος, φάρμακα, θόρυβος, φως και θερμοκρασία (και τα smartphone μας, επίσης!). Ευτυχώς, πολλά φυσικά συμπληρώματα ύπνου σας βοηθούν να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει μερικά από τα πιο αποτελεσματικά φυσικά βοηθήματα ύπνου που είναι διαθέσιμα σήμερα, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε το συντομότερο δυνατό.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Τα καλύτερα αιθέρια έλαια για τον ύπνο
Πώς να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ φυσικά
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία και ευεξία.
Ενώ κοιμόμαστε, το σώμα μας έχει την ευκαιρία να ανακάμψει από τις δραστηριότητες της ημέρας και να επιδιορθώσει τυχόν κατεστραμμένα κύτταρα. Ο ύπνος βοηθά επίσης στην υποστήριξη της υγιούς εγκεφαλικής λειτουργίας, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων. Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή ρύθμιση των ορμονών και του μεταβολισμού.
Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά ξεκούραστο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας, όπως κόπωση, ευερεθιστότητα, αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση, μειωμένη ανοσία και γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας:
Καθιερώστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου την ημέρα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου επειδή δεν καθιερώνουν ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου. Ευτυχώς, αυτό είναι εύκολο να γίνει.
Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου σημαίνει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Η δημιουργία μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου μπορεί να χρειαστεί κάποια εξάσκηση, αλλά είναι απαραίτητο να την τηρείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει σε ένα καθορισμένο μοτίβο ύπνου, διευκολύνοντάς σας να κοιμηθείτε και να παραμείνετε για ύπνο.
Επιπλέον, μια σταθερή ρουτίνα ύπνου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, επιτρέποντάς σας να έχετε όσο το δυνατόν βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο.
Να κοιμάστε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εάν αντιμετωπίζετε άγρυπνες νύχτες, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημά σας. Ενώ ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι αναζωογονητικός, μπορεί επίσης να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο.
Αυτό συμβαίνει γιατί όταν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκπαιδεύετε το σώμα σας να ξυπνά και να είναι σε εγρήγορση. Ως αποτέλεσμα, όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, το σώμα σας εξακολουθεί να βρίσκεται σε «λειτουργία αφύπνισης» και να έχει πιο δύσκολο χρόνο να αποκοιμηθεί.
Εάν παλεύετε με την αϋπνία, αποφεύγοντας εντελώς τον υπνάκο ή περιορίζοντας τον ημερήσιο υπνάκο σας σε όχι περισσότερο από 20 λεπτά είναι το καλύτερο.
Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που προάγει τη χαλάρωση
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας είναι να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα. Αυτό σημαίνει ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή, ήσυχη και ήρεμη.
Ένα σκοτεινό δωμάτιο θα δείξει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο, ενώ ένα ήσυχο δωμάτιο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν περισπασμούς που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιους.
Ένα δροσερό δωμάτιο είναι επίσης απαραίτητο για τον ύπνο, επειδή ένα ζεστό περιβάλλον μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, οδηγώντας σε διαταραχές του ύπνου.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε σε ένα ήσυχο ή σκοτεινό δωμάτιο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες ή μάσκα ματιών για να αποκλείσετε τον θόρυβο και το φως. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια ή ένα διαχύτη για να γεμίσετε το δωμάτιο με χαλαρωτικά αρώματα όπως λεβάντα ή χαμομήλι.
Επιμείνετε σε μια υγιεινή διατροφή
Αυτό που τρώτε μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας (μιλάμε για περισσότερα από τη ζάχαρη). Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία, αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για έναν καλό ύπνο.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως θα βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας παρέχοντας στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά.
Επιπλέον, αποφύγετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό και μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να δυσκολέψει τον ύπνο.
Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο
Αναρωτιέστε πώς να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε; Αποφύγετε διεγερτικά όπως ο καφές, η καφεϊνούχα σόδα και το αλκοόλ. Η καφεΐνη είναι ένα πολύ γνωστό διεγερτικό που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι άλλες ουσίες, όπως η νικοτίνη και το αλκοόλ, μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως διεγερτικά.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μία από τις καλύτερες συμβουλές υγιεινής ύπνου είναι να αποφεύγετε όλα τα διεγερτικά τις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.
Ασκήσου τακτικά
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες και στην προώθηση της χαλάρωσης. Ωστόσο, αποφεύγοντας την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου είναι απαραίτητο, καθώς αυτό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο.
Εάν θέλετε να ασκηθείτε πριν τον ύπνο, προσπαθήστε να την ολοκληρώσετε τουλάχιστον μία ώρα πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε.
ΣΧΕΤΙΚΟ: CBD για ύπνο: Όνειρα γλυκά με έλαιο CBD
Περιορίστε τον χρόνο στην οθόνη πριν τον ύπνο
Το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματός σας και να κάνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε.
Για να το αποφύγετε αυτό, περιορίστε τον χρόνο χρήσης που διαθέτετε ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται πλέον τηλεόραση, μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή email προτού παραδώσετε το βράδυ. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως το διάβασμα, ένα ζεστό μπάνιο ή να κάνετε γιόγκα για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
Πάρτε φυσικά βοηθήματα ύπνου
Ένας τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας είναι η λήψη φυσικών συμπληρωμάτων ύπνου.
Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως βότανα όπως η βαλεριάνα και το χαμομήλι, τα οποία έχουν χρησιμοποιηθεί εδώ και αιώνες για την προώθηση της χαλάρωσης. Επιπλέον, συχνά περιέχουν μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.
Πώς να μειώσετε το άγχος και να κοιμηθείτε καλύτερα
Σύμφωνα με την Εθνικό Ίδρυμα Ύπνουτο άγχος είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά.
Όταν αγχώνεστε για ύπνο, το σώμα σας παράγει ορμόνες του στρες, οι οποίες σας δυσκολεύουν να αποκοιμηθείτε. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα ύπνου και ακόμη και ανησυχίες για την υγεία. Ευτυχώς, υπάρχουν φυσικοί τρόποι διαχείρισης του στρες και προώθησης καλύτερου ύπνου.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να θρέψετε το σώμα σας με συμπληρώματα που ενισχύουν τον ύπνο.
Τα συμπληρώματα ανακούφισης του στρες όπως το Natural Factors Stress-Relax Pharma GABA μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει το ανεπιθύμητο στρες προάγοντας τη χαλάρωση. Είναι ένας ασφαλής και φυσικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση στα φάρμακα για τον ύπνο ή τα φαρμακευτικά φάρμακα.
Το GABA είναι ένας νευροδιαβιβαστής που αναστέλλει την αντίδραση του σώματος στο στρες και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και βελτιώνει αποτελεσματικά την ποιότητα του ύπνου. Αν λοιπόν δυσκολεύεστε να ξεκουραστείτε καλά, σκεφτείτε να προσθέσετε αυτό το φυσικό συμπλήρωμα ύπνου στη ρουτίνα σας. Ίσως εκπλαγείτε με το πόσο μπορεί να σας βοηθήσει!
Πώς να κοιμάστε όταν είστε αγχωμένοι
Επιπλέον, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές χαλάρωσης για να ανακουφίσετε το άγχος, όπως:
- Βαθιά ανάσα: Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, επιτρέποντας στο στομάχι σας να ανέβει. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Επαναλάβετε αυτό για λίγα λεπτά.
- Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση: Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την. Ανεβείτε το σώμα σας μέχρι το κεφάλι σας.
- Οραματισμός: Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο μέρος, όπως μια παραλία ή ένα λιβάδι. Πάρτε όλες τις λεπτομέρειες γύρω σας και επικεντρωθείτε στο πόσο χαλαροί αισθάνεστε.
- Διαλογισμός Mindfulness: Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε τις αισθήσεις κάθε εισπνοής και εκπνοής χωρίς να τις κρίνετε. Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, φέρτε το απαλά στην αναπνοή σας.
- Γιόγκα: Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη γιόγκα, αλλά όλα περιλαμβάνουν στάσεις και ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να προάγουν τη χαλάρωση.
- Καθοδηγούμενες εικόνες: Αυτό είναι παρόμοιο με την οπτικοποίηση, αλλά ακούτε ένα ηχογραφημένο σενάριο που σας οδηγεί στη σκηνή στο μυαλό σας.
Πώς λειτουργεί η Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του φυσικού ρυθμού ύπνου του σώματος. Παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο και απελευθερώνεται ως απόκριση στο σκοτάδι. Μόλις απελευθερωθεί, ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στα διάφορα όργανα και ιστούς του σώματος, τα οποία συνδέονται με τους υποδοχείς και πυροδοτούν μια σειρά από γεγονότα που τελικά οδηγούν στον ύπνο.
Ερευνα έχει δείξει ότι ένα συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για άτομα που έχουν δυσκολία στον ύπνο. Επιπλέον, η μελατονίνη είναι αποτελεσματική για αντιμετώπιση της αϋπνίας σε παιδιά και εφήβους.
Αν ψάχνετε για έναν φυσικό τρόπο για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, σκεφτείτε αυτά τα συμπληρώματα που περιέχουν μελατονίνη:
Wild Theory CBD Co Dream
Ονειρεύεστε καλύτερο ύπνο;
Το όνειρο είναι ένα έλαιο CBD ευρέος φάσματος που έχει σχεδιαστεί για να σας μεταφέρει στη χώρα των ονείρων γρήγορα και εύκολα. Τα κανναβινοειδή σε αυτό το μείγμα ηρεμούν απαλά το νευρικό σας σύστημα και ενθαρρύνουν το σώμα σας να απελευθερώσει μελατονίνη, ώστε να μπορέσετε επιτέλους να απομακρυνθείτε.
Το Dream είναι τέλειο για όσους παλεύουν με περιστασιακή αϋπνία ή για όσους χρειάζονται βοήθεια για να επαναφέρουν τους κύκλους του ύπνου τους. Επίσης, ηρεμεί τη μέση της νύχτας, «απασχολημένος εγκέφαλος», οπότε το άγχος και οι αγωνιστικές σκέψεις δεν σας κρατούν ξύπνιους.
Lively Vitamin Co. Snooze Fest
Δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε και να μείνετε για ύπνο; Το Snooze Fest αποτελείται από μυοχαλαρωτικά βότανα όπως χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιού, παπαρούνα Καλιφόρνιας και ρίζα βαλεριάνας που καταπραΰνουν την ένταση ενώ ηρεμούν το μυαλό.
Επιπλέον, μπορείτε να περιμένετε μια ενίσχυση του ύπνου σε υγιείς νευροδιαβιβαστές καθώς η μελατονίνη και η L-τρυπτοφάνη συμπληρώνουν αυτή τη φόρμουλα που υποστηρίζει τον ύπνο. Το GABA (γάμα-αμινοβουτυρικό οξύ) το συμπληρώνει φέρνοντας μια επιπλέον δόση χαλάρωσης και αναστέλλει την εγκεφαλική δραστηριότητα που μας εμποδίζει να κοιμηθούμε τη νύχτα.
Το Snooze Fest ενθαρρύνει τη συνέπεια και φέρνει μια γρήγορη αίσθηση ηρεμίας όταν τη χρειάζεστε περισσότερο. Είναι επίσης ασφαλές για τακτική χρήση!
Pure Encapsulations Best Rest Formula
Αυτό το φυσικό συμπλήρωμα περιέχει ένα μείγμα βοτάνων και θρεπτικών συστατικών που έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τη χαλάρωση και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
Το εκχύλισμα ρίζας βαλεριάνας και βάλσαμου λεμονιού συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και ηρεμούν το νευρικό σύστημα, ενώ το χαμομήλι προάγει τη χαλάρωση. Επιπλέον, το Best Rest Formula περιλαμβάνει l-theanine, ένα αμινοξύ που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Με τακτική χρήση, το Pure Encapsulations Best Rest Formula μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε τον ξεκούραστο ύπνο που χρειάζεστε για να νιώσετε καλύτερα.
Φυσικοί Παράγοντες Στρες-Χαλαρώστε Ήρεμος ύπνος Μασώμενο
Αυτό το συμπλήρωμα έχει σχεδιαστεί για να προάγει τη χαλάρωση και να μειώνει το άγχος, ενθαρρύνοντάς σας να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα.
Αυτά τα μασώμενα δισκία είναι εύκολα στη λήψη και έχουν ευχάριστη γεύση, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να βελτιώσουν τον ύπνο τους χωρίς να παίρνουν φάρμακα. Περιέχουν μελατονίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Τελικές σκέψεις
Αν δυσκολεύεστε να πάρετε την ξεκούραση που χρειάζεστε, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα από αυτά τα βοηθήματα ύπνου. Με τακτική χρήση, μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα.
Δεν είστε σίγουροι πού να τα βρείτε; Δοκιμάστε να πάτε σε ένα κατάστημα διατροφής κοντά σας για να ζητήσετε βοήθεια!
